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弗思特读书荟丨如何拯救被拖延症扼杀的幸福生活?
发布时间:2020-7-30 18:01   标签:   点击数:391
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拖延症顾名思义,就是将重要、有时限的事情,不断推脱延期完成的不好习惯。在日常生活中,大家难免会对某些事情产生厌烦情绪,内心产生转移注意力的想法,包括发呆、玩游戏等,这种逃避行为并非简单的举动,更是一些列相关联的认知、情绪、行为促成的。

每个人或多或少都有一定的拖延问题,只是轻重程度不同。拖延症产生的原因有很多,例如逃避压力、害怕失败、认为不是最好就是失败的完美主义等。失败并不是一个必然事件,但倘若不采取行动,永远无法成功。“立即行动”式哲学,就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情,拒绝那些拖拉冲动,找出容易做的事立即行动。


拖延类型

1、期限性拖延:

这种拖延都跟任务的时间节点有关。要知道,任何工作都是由时间表、工作流程和截止日期来安排的,但如果某项工作只有最后期限要求,可能就会令人产生拖延,因为人类对于看起来复杂、模糊不清的工作,更倾向于推迟。

2、个人事务拖延:

个人事务往往没有明确的启动截至日期,看起来好像不是拖延,实则确实人们生活中最大的拖延来源。要想规避,利用“紧急—重要”维度下的时间管理模型则是一个有效的方法。

3、简单拖延:

简单拖延即不作为,就是当人们遇到觉得不顺手或者不愉快时所产生的抗拒、退缩行为。这种拖延源于瞬间的犹豫,然后就触发了拖延的自动反应。

4、复杂拖延:

复杂拖延包含有多重因素,往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”,这种拖延具有多层结构,想要击败它需要做到分拆这些层次,逐个击破。


如何改善拖延

改善拖延症需要从多个角度共同出力,包括改变消极思考方式,缓解压力情绪,采取积极主动行为,这就是从认知、情绪和行为三管齐下的方式进行解决,具体需要做到以下几点:

1、看清拖延行为的运作方式,以及有效改变拖延思维(认知方法)。

具体而言就是改变自动负性思维(ANT),重新建立思维模式。比如遇到拖延时,可以不断劝诫自己,那些如“我一会再做”都是自欺欺人;害怕失败,只是因为害怕被拒绝;推迟行动,只是为了避免那些子虚乌有的恐惧。

2、建立个人的忍耐力和持久性(情绪方法)。

拖延很可能是由一些不愉快的情绪引起的,想要避开这种紧张、不快,就需要用一个更加舒适的行为来转移情绪,代替不快。当负面情绪主宰大家的心态时,拖延就成了自然反应,因此必须学会跨越情绪上的障碍。

3、确定方向,落实行动(行为方法)。

当一个人拖延时,十有八九是在用一些压力小或不太重要的事,来代替被拖延的那件事,比如看新闻、打游戏等。书中有大量的方法帮你控制分心行为,在此就不再过多赘述,总而言之,分清主次,找对方向,立刻付诸于行动十分重要!


终结拖延症五步法

Step 1 觉察:

要对自己所想作为警觉和敏锐起来,多次思考使得目标更加清晰,在行动中要始终进行自我调节,增加高效率行为。在拖延模式中,要善于觉察到自己感受到压力的具体类型,进行评估。

另外在每天休息前或在一个相对放松的环境状态下时,回顾当天或者近期的计划、需要处理的事情,让大脑记录不断更新信息,判断出计划实行情况,是否有所遗忘等,分析个中原因,做出改善调整。因为对于同一事务人们在不同环境和状态下的感受并不相同,因此需要借助相对比较平静的心态来调整思绪,心静方可凝神。

Step 2 行动:

当从书中学到了新的想法、做法,不妨进行积极尝试,看它会带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时,产生了分心的想法,不妨尝试忍耐5分钟,看看会发生什么。

要克服“拖延症”光想不做必然行不通,最终需要将行为落到实处,行动力才是核心素质。至于行为方法可以因人、因事而异,最终目的都是解决问题。日常中有些事情的延误,是无意识的,是因为在信息传递过程中没有切实了解对方真实的需求,导致事件一开始就受到了影响,因此这个环节需要大家主动沟通,真正了解事务的内在需求。

在日常工作生活中,大家每天会接收到大量信息,比如:客户提的要求,内部同事咨询的问题,要给家人朋友打个电话,周末出行计划等等,凡是承诺出去的、计划要做的事情,都需要做到有记录(小本子、速记APP等)。在记录过程中一是可以随时翻阅不断提醒自己,其次可以将各类事情按重要紧急、非重要紧急、常规类等优先等级排序,方可做到有的放矢,有始有终就是这个道理。

Step 3 调节:

调节是认知整合的部分,在这一步中,拖延和高效并列、冲突,而大家则辗转其中。例如大家时常会在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着,此时可以比较采纳这两种方式你各将获得什么,是什么导致了推迟,这些借口和理由又能带给你什么?读书会的书友们,可以运用正念的方法将注意力聚集到自己的感受中来。


Step 4 接纳自己:

你要接受真正的现实,或许并不是你心中所想,接受现实接纳自己能增强个人的忍受力。如果曾经拖延了,那已成既定事实,不过,当下又能做哪些事让自己好起来呢?接纳过去的自己,当下的自己,做出改变,变得更好。

Step 5 自我实现:

这是一种类似高峰体验的过程,假设人生可以重来一次,你会采取哪些重要行动,能克服拖延症吗?调节好思想和行为,你是否就能很好地完成任务?当克服拖延症时,你觉得自己在哪方面又更进了一步?


想从习惯性的拖拉转变为卓有成效,需要付出大量时间,书中有关认知、情绪、行为的方法,将这些付诸于日常生活工作中,这个过程虽然非常艰苦,但也非常值得!

终结掉拖延对你的干扰,你可以活得更精彩,再不用承受那些不必要、自寻烦恼的拖延带来的痛苦。这样,你可以爆发出潜力,让工作完成得更出色,并有更多的时间来娱乐。请记住:积跬步才能至千里——不要急于求成。